生理痛改善のための栄養

皆さんこんにちは！

パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。

本日は生理痛改善のための栄養についてご紹介致します！＾＾

☆生理前の症状

生理前とは排卵日から月経までの約２週間のことを生理前の期間という。

月経前症候群（PMS）
・イライラする
・自己肯定感が下がる
・体がむくむ
・眠くなる
・食欲が増す
・胸が張る

生理前は太るのか・・
プロゲステロンの作用（受精した時に赤ちゃんを守るために色々溜め込む働き）
食欲増進
体内の水分量キープ
セロトニンを減らす
など

生理前は多くの場合水分で体重が増えてしまっていることが多い。

☆生理前の栄養摂取

タンパク質鉄

ヘモグロビンが酸素を全身に運んでくれる役割があるが
ヘモ＝鉄　グロビン＝タンパク質という意味なので両方しっかり摂取しないとヘモグロビンが働けずにふらふらしたり、貧血になりやすくなってしまう。

日本人の鉄の推奨量は10.5mgだが現在の平均6,6mgと不足してしまっている。

 

ビタミンB6

ビタミンB6を摂取したことによりPMSの状態が緩和されたとのデータが出ている。

様々な工程を経てビタミンB6があってセロトニンが作られるため結果プロゲステロンに対抗し、PMSにいい影響を与えた可能性が高い。

☆推奨摂取量

●タンパク質
１日体重1,4-2g

 

●鉄
１日10,5mg

●ビタミンB6

１日1,1mg

☆生理後の体重変動

生理後むくみが解消されて体重だけを見ると減りやすい時期ではあるが、ストイックにやりすぎて栄養が不足して生理痛が重くなる方もいるので注意が必要。

体調がいいので運動の量や強度を無理のない程度あげるのはいい。

☆生理痛を悪化させる食品

・オメガ６（肉、コーン油、大豆油、綿実油、グレープシードオイルなど）
・砂糖
・アルコール

☆生理痛を抑える食品

・オメガ３（えごま、亜麻仁、青魚など）
・抗酸化作用のあるもの
ビタミンA(人参、さつまいも、ケール、ほうれん草、干しあんずなど）
ビタミンC（ローズヒップティー、ブロッコリー、キャベツ、赤ピーマン、ゴーヤ、キウイフルーツ、いちご、柿など）
ビタミンE（アーモンド、ヘーゼルナッツ、小麦麦芽油、ひまわり油、綿実油、アボカド、あんこう（肝）、うなぎ蒲焼きなど

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