睡眠の質をあげるために必要なこと

皆さんこんにちは！

パーソナルジム　MYroutinGYM（マイルーティンジム）目黒店の持丸です。

本日は睡眠の質をあげるために必要なことについてご紹介致します！＾＾

☆不眠症の種類

・入眠障害

床に入ってもなかなか寝つけない、眠りにつくのに30分～1時間以上かかり、それを苦痛と感じる状態です。

不眠症の訴えで最も多く、不安や緊張が強い時におこりやすいといわれています。

・中途覚醒

睡眠中に何度も目が覚めて、その後、なかなか寝つけない状態です。

年をとるにしたがって眠りがだんだんと浅くなり目覚めやすくなります。
日本人の成人の不眠で最も多く、中高年・高齢者に多くみられるといわれています。

・早朝覚醒

自分の望む起床時刻より2時間以上早く目覚めてしまう状態です。

年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、また若い人に比べて夜遅くまで起きているのがつらくなるので、早寝早起きになります。
高齢者によくみられます。また、うつ病にもよくみられる症状です。

・熟睡障害

睡眠時間は十分なのに、ぐっすり眠った感じが得られない、眠りが浅い状態です。

睡眠時無呼吸症候群*1や寝ている間に足がぴくんぴくんと動く周期性四肢運動障害*2など、睡眠中に症状の現れる病気が関係していることもあります。

これらの睡眠障害は、本人は気がつきにくいので注意が必要です。
また、ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多いです。

＊1 眠っているあいだに呼吸の障害が起こり、睡眠の量と質が低下する。昼間に強い眠気を起こすことが多い。
＊2 眠っているあいだに足がぴくんぴくんとした動きをくりかえす。本人は気づかずむしろ眠りが浅いと感じることが多い。

☆不眠によるデメリット

グレリン増加（食欲増進）
レプチン減少（食欲増進）
セロトニンの減少（恒常性の破綻）↪︎血糖値、血圧、ストレス耐性、感情など
またセロトニンが少ないとドーパミン（興奮）、ノルアドレナリン（焦り）をコントロールできない。

☆睡眠の質をあげるセロトニンを出すには・・・

運動、音楽を聴く、リズム運動（一定のリズムで行われる運動）

朝納豆を食べて日光を浴びてウォーキングなど適度な運動をすることで納豆に含まれるトリプトファンがセロトニンを経て睡眠の質をあげるメラトニンに変わる。

☆トリプトファンを効率よくメラトニンに変化させるには

トリプトファン５ーHTPセロトニンNーアセチルセロトニンメラトニン

この変化の工程で鉄、B6、マグネシウム、葉酸が必要となる。

☆その他のできること

寝る前に自分の呼吸に集中して腹式呼吸をすると寝つきが良くなることが多い
吸ってから吐くまでの間に間を空けずになだらかに呼吸すると自律神経が整い睡眠の質が高まる

体温が下がるから眠くなるのではなく上がった体温が下がった時の落差によって眠くなる

僧帽筋上部、胸鎖乳突筋は副神経が支配していて副神経は副交感神経と強く関わっているため二つの筋肉をリリースすることで交感神経優位の状態を改善できし睡眠の質が上がる可能性が高い

寝る前に５g  ほどグルタミンを摂取することで成長ホルモンの分泌を促進し睡眠の質をあげることが期待される。

☆睡眠を阻害すること

●喫煙
→ニコチンがアドレナリンを分泌させ血圧を上昇させ鼓動を早くさせるため。

●パソコンや携帯の光を寝る直前まで浴びてしまう。

 

●飲酒
アルコールは入眠はスムーズだが３−４時間でアルコールが分解された時に中途覚醒になる可能性が高く、寝やすいが睡眠の質は低くなることが多い。

●寝る直前に糖質を摂取する。
血糖値が高い状態で寝ると睡眠の質が低くなるので寝る前の糖質には注意が必要

 

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